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Actualizado 02/12/2017 14:29:03 CET

8 trucos para combatir los excesos de la Navidad y cuidar la forma física

Lucha contra las calorías de más que se consumen en diciembre

A BAD MOMS CHRISTMAS, l-r: Kristen Bell, Mila Kunis, Kathryn Hahn, 2017. Ph: Hil
FOTOGRAMA A BAD MOMS CHRISTMAS
Publicado 02/12/2017 14:29:03CET

   MADRID, 2 Dic. (CHANCE) -

Mantener una buena forma física y cuidar el organismo en diciembre también es posible. Basta con seguir unas sencillas pautas de alimentación y ser constante en la práctica de ejercicio físico.

En Navidad se estima que se puede aumentar hasta 4 kilos de peso debido a la celebración de cenas y eventos y al limitado tiempo que resta para dedicarlo al entrenamiento. Para contrarrestar esa mayor ingesta calórica, es necesario aumentar la intensidad del ejercicio y mantener alta la motivación. Los expertos de Zagros Sports nos han recomendado estos 8 trucos de nutrición y entrenamiento para afrontar el mes de las fiestas sin que estas pasen factura a la salud del organismo y la forma física.

1. Selección de los alimentos: tanto en los días festivos como durante el resto del mes, la selección de alimentos es clave para evitar un consumo extra de calorías. Los platos precocinados y alimentos con alta concentración de grasas saturadas y azúcares refinados pasarán a un segundo plano para compensar los excesos en comidas familiares, de empresas, ect... A nivel práctico, los alimentos con menor aporte de nutrientes beneficiosos se pueden cambiar por otros. Un ejemplo son las salsas que pueden ser sustituidas por especias o aliños más saludables, como una vinagreta ligera o zumo de limón o de naranja.

2. Control de las cantidades: la dinámica de las comidas de Navidad implica múltiples y variados platos en la mesa y un clima distendido en el que no se está controlando cuántas porciones se come de cada plato. "Un truco para antes de empezar a comer es ver bien lo que hay en la mesa, seleccionar lo que nos queremos comer y ponernos un poquito de cada cosa en nuestro plato, evitando así el picoteo constante", nos recomienda María Sánchez Maroto, nutricionista de Zagros Sports. Al mismo tiempo, comer despacio hace que los alimentos se asimilen mejor y la señal de saciedad llegue antes al cerebro.

3. No olvidar las verduras: las verduras tienen que estar presentes en el menú de Navidad como fuente rica en fibra y en vitaminas y minerales. Hay muchas recetas elaboradas que llevan verduras y, siendo bajas en calorías, no restan sabor a las comidas o cenas, como por ejemplo una tarta de espinacas y queso feta.

4. Ejercicio más intenso: durante todo el mes es recomendable aumentar la intensidad del ejercicio diario para quemar un mayor número de calorías y grasas acumuladas. La exigencia del ejercicio en materia de resistencia cardiovascular y fuerza debe ser mayor para aumentar su efectividad. Cada persona establece el nivel de su alta intensidad acorde con su forma física y el desarrollo de sus cualidades. El entrenamiento más adecuado es el interválico, es decir, intercalar trabajo cardiovascular con trabajo muscular para tonificar los músculos a la vez que se queman grasas. Se trata del ejercicio que reporta más beneficios en un menor margen de tiempo.

5. Entrenamiento 4 días a la semana: a pesar de los días de fiesta, la frecuencia más adecuada de entrenamiento debería ser de 4 días a la semana, entre 45 y 60 minutos cada sesión. Para que los resultados sean visibles antes y después de las navidades se debe seguir el plan de la forma más rigurosa posible, con máxima motivación para conseguirlo.

6. Cardio y ejercicios en circuito: sin olvidar el calentamiento y los estiramientos para preparar el cuerpo para la actividad y evitar lesiones, la parte principal del entrenamiento debe estar basada en 5 repeticiones de un circuito de 5 ejercicios con 1 minutos de descanso entre cada repetición y 20 minutos de trabajo cardiovascular como correr, nadar o montar en bici. El circuito, con ejercicios como las sentadillas o las planchas para quemar grasa abdominal, es una de las maneras más eficaces de alcanzar la alta intensidad.

7. Correcta hidratación: a pesar de que en invierno no sufrimos las consecuencias del calor, el cuerpo se puede deshidratar de la misma manera si no se toma la cantidad suficiente de líquidos. Una correcta hidratación, sobre todo basada en el agua, es clave para asegurar el correcto funcionamiento del organismo y evitar lesiones. El peligro de las navidades es que se cambia el agua por bebidas carbonatadas y alcohólicas, siendo el alcohol enemigo del deporte al provocar en el cuerpo un mayor estado de cansancio. Además, las bebidas azucaradas son uno de los principales causantes de los aumentos de peso.

8. Retrasar las compras: teniendo el consumo de alimentos y el entrenamiento controlados, un truco que previene el picoteo y la ingesta de dulces es no comprarlos hasta que lleguen los días festivos. "Aunque desde octubre los turrones y polvorones inundan los supermercados, debemos pensar bien las cantidades que necesitaremos y comprarlos en el momento justo", aconseja la nutricionista María Sánchez Maroto.

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