MADRID, 14 Sep. (CHANCE) -
Seguir una alimentación variada y equilibrada es un hábito que se debería aplicar los 365 días del año, aunque las vacaciones de verano suelen implicar una mayor relajación en los hábitos alimenticios que se siguen. De media, se ganan entre 2 y 3 kilos, y esto se suele deber al descuido en los horarios y a una relajación en los hábitos tanto de alimentación como muchas veces de actividad física, según nos ha explicado a CHANCE Diana Roig, nutricionista de Unilever.
Por ello, es aconsejable que volver a la rutina implique también recuperar los hábitos saludables que se han dejado aparcados en los meses estivales: “En la vuelta al cole y al trabajo, es importante seguir rutinas en la alimentación que ayuden a superar los retos de un nuevo curso laboral y escolar: una alimentación equilibrada ayuda a afrontar mejor los quehaceres diarios, y también nos hace sentir mejor” apunta Diana Roig.
La experta en nutrición detalla una serie de tareas sencillas para apuntarse en la agenda y seguir durante todo el año:
1. Consumir la cantidad diaria de frutas y verduras necesaria
Comer 3 piezas de fruta al día y 2 de verdura, una en la comida y otra en la cena: un consumo mínimo de 600 gramos de fruta y verdura al día debería ser una de las primeras tareas a seguir en este nuevo curso: “En España no consumimos suficientes frutas y verduras y no alcanzamos la cantidad diaria recomendada por las organizaciones sanitarias: 600 gramos diarios; un aporte necesario para ingerir nutrientes esenciales como fibra, vitaminas o minerales”.
La experta da una serie de trucos para alcanzar esa cantidad: “El tentempié de la mañana, la merienda y el postre debe ser a base de fruta, y en la comida recomiendo siempre añadir una ensalada o verdura como plato principal o en la guarnición; en la cena una crema de verduras de diferentes variedades (un día calabaza, otro calabacín, de verduras mediterráneas, etc.) es una opción muy acertada”.
El consumo de la cantidad recomendada de frutas y verduras no solamente nos estará aportando muchos de los nutrientes esenciales para nuestro organismo, si no que a la vez evita o sustituye el consumo de otros alimentos, que aportan lo que en nutrición se denomina 'calorías vacías' (es decir, alimentos que aportan muchas calorías, pero pocos – o ningún – nutriente).
2. Inculcar a los más pequeños la importancia de una buena alimentación
Un niño que come bien tiene más posibilidades de ser un adulto sano, por ello es clave inculcar unos buenos hábitos desde la infancia, según apunta Diana Roig: “Es fundamental que los niños aprendan desde pequeños a comer de forma sana y equilibrada, para que crezcan sanos y fuertes y sigan hábitos saludables en la etapa adulta. La infancia es una etapa crucial para este aprendizaje y esta educación temprana contribuirá a una mayor concienciación”.
“Hay que involucrarles en la compra de alimentos y –en la medida de lo posible– en la cocina: un niño que acompaña a sus padres a comprar fruta y verdura, y que ayuda a prepararlas o cocinarlas tiene más posibilidades de que estos alimentos le gusten”.
3. Alimentación equilibrada y variada
Seguir una alimentación equilibrada y variada es importante, ¿pero qué se entiende por ello?
- Ingesta diaria de fruta, verdura, cereales y derivados (preferentemente integrales), lácteos y frutos secos
- Consumo frecuente de legumbres, pescado, carne blanca y huevos
- Consumo esporádico de carne roja, carne procesada y repostería y refrescos
- Ingesta adecuada de líquidos en forma de agua, té o bien de infusiones de hierbas. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria recomienda entre 2 y 2,5 litros de agua al día
Una buena manera de seguir una alimentación variada es planificar las comidas semanalmente, siguiendo por ejemplo el que proponen los expertos en nutrición de Knorr:
4. Favorecer los tipos de cocción más saludables
Si lo que comemos es importante, cómo lo comemos también, tal y como apunta Diana Roig: “Las cocciones deben ser idealmente al vapor, hervido, al horno y en cremas. Se deben evitar los sofritos y las cocciones complejas o bien reservarlas para un consumo más esporádico”.
En caso de falta de tiempo, Diana Roig recomienda optar por platos como las cremas de verduras listas para consumir, que se pueden complementar con toppings como picatostes, pipas de calabaza o sésamo, o bien con huevo duro troceado encima, por ejemplo, para conseguir una cena completa a la que no le falten proteínas.
5. No hacer cambios bruscos en la alimentación
Existen muchas dietas 'milagro'; no obstante, hay que tener en cuenta que en muchas ocasiones estas no aportan los nutrientes necesarios a nuestro organismo, y muchas posibilitan una pérdida de peso a corto plazo, pero no a medio-largo plazo.
Lo ideal es evitar este tipo de dietas de una forma muy sencilla: siguiendo una alimentación saludable, equilibrada y variada durante todo el año y –en el caso de querer perder peso- acudir a un especialista que ayude a valorar la dieta más adecuada para cada persona.
Idealmente, todas estas tareas tienen que ir acompañadas de un estilo de vida saludable, en el que se incluya la práctica de actividad física diaria. Tareas sencillas para la vuelta al cole.
