MADRID, 4 Ago. (EDIZIONES) -
La que se conoce como "dieta equilibrada" es aquella que aporta la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para sus procesos metabólicos y ejercicio físico, así como suficientes nutrientes en la cantidad recomendada.
En concreto, los hidratos de carbono deben representar entre un 55 y un 75% del total de calorías diarias, las grasas han de mantenerse entre el 15 al 30% (las saturadas deben ser menos del 10%) y las proteínas se situarían entre el 10 y el 15%, según un informe conjunto de la FAO y la OMS presentado en 2003.
Mantener una dieta equilibrada puede ayudarnos a disfrutar de una buena forma física y evitar enfermedades como la hipertensión, la diabetes, la obesidad, problemas dentales o incluso diferentes tipos de cáncer.
La mala dieta y la inactividad física son, de hecho, importantes factores de riesgo en las enfermedades crónicas, según la Organización Mundial de la Salud. Aquí tienes las recomendaciones a seguir para evitar estos problemas.
PESCADO
El pescado debe consumirse dos o tres veces por semana, según una guía de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Contienen, entre otros nutrientes, hierro, yodo, calcio y ácidos grasos omega 3, que disminuyen el colesterol de la sangre o el riesgo de padecer trombos.
PASTA, ARROZ Y LEGUMBRES
La pasta y el arroz también han de tomarse dos o tres veces por semana, mientras que en el caso de las legumbres (lentejas, habas, garbanzos) es suficiente una o dos ingestas semanales.
Proporcionan al cuerpo fibra, con propiedades laxantes, además de hidratos de carbono, proteínas, sales minerales y vitaminas.
HORTALIZAS, VERDURAS Y LÁCTEOS
Las hortalizas, las verduras y los lácteos deben ser alimentos presentes en nuestra mesa cada día.
Las verduras (apio, acelga, colifor) tienen, entre otros nutrientes, fibra, magnesio (que mantiene el buen funcionamiento de los músculos y del sistema inmunitario, además de regular la glucosa), hierro y permiten también la producción de vitamina A.
La leche o los yogures, por su parte, son la principal fuente de calcio, el mineral que se encuentra en una mayor cantidaden nuestro cuerpo, sobre todo en huesos y dientes pero también en la sangre o las neuronas.
Tampoco puede faltar en nuestra dieta diaria el pan, con hidratos de carbono y proteínas.
FRUTAS
Las frutas, al igual que las verduras, tienen muy pocas calorías y son ricas en magnesio, fibra y antioxidantes naturales como la vitamina C.
Los cítricos (naranja, pomelo, limón) pueden ser uno o dos al día, pero en el caso del resto de frutas deberían ser dos.
CARNE
Por último, las carnes y embutidos se administrarán en la cantidad necesaria para completar las comidas semanales restantes.
Se recomienda consumir la carne menos de 6 veces a la semana, ya que tiene altos niveles de proteínas pero también colesterol y grasas, sobre todo saturadas.
LA DIETA ADECUADA EN LOS NIÑOS
Puesto que los niños se encuentran en edad de crecimiento, es esencial que mantengan una dieta equilibrada y adecuada a las necesidades de desarrollo de su cuerpo, evitando abusar de la bollería industrial, la comida rápida o basura y las chucherías, por el alto contenido en grasas saturadas que puede aumentar los niveles de colesterol.
Los productos lácteos son esenciales en la dieta de los niños, ya que permiten la adecuada y completa formación de los huesos, por lo que se recomienda que tomen tres o cuatro raciones al día.
Los principales alimentos que proporcionan calcio son la leche, el yogur y el queso, aunque también lo encontramos en el brócoli, las verduras cocidas o el salmón enlatado.
Según la OMS, lo ideal es que en torno a la mitad de las calorías diarias que ingieren los niños provenga de los hidratos de carbono, en torno al 15% de las proteínas y entre un 25 y 35% de grasas.
Es decir, los lácteos, la verdura y hortalizas, la fruta y los cereales deberían tomarse en varias raciones cada día. La carne y las legumbres son adecuadas tres veces a la semana, y los pescados y los huevos cuatro.
Al igual que los adultos, es recomendable que se realicen cinco comidas diarias: tres principales y dos tentempiés (a media mañana y en la merienda).
El desayuno ideal incluiría una pieza de fruta (o zumo natural), un lácteo y cereales, por ejemplo galletas, pan con aceite, bizcocho o cereales.
A media mañana y en la merienda se pueden tomar zumos, yogures, piezas de fruta, barras de cereales o bocadillos.
En cuanto al almuerzo y la cena, deben complementarse entre sí, de forma que entre ambas comidas se consiga la mayor variedad de nutrientes.
Por ejemplo, si a mediodía se ha comido pasta, un alimento rico en hidratos de carbono, por la noche es preferible tomar por ejemplo comida con proteínas, como los huevos o el pescado.
