Actualizado 18/10/2021 15:19 CET

Descansar, una dieta saludable y una actitud positiva, claves para aliviar los síntomas de la menopausia

Archivo - Dormir bien es vital para afrotar con energía los cambios que trae consigo la menopausia
Archivo - Dormir bien es vital para afrotar con energía los cambios que trae consigo la menopausia - GETTY IMAGES - Archivo

   MADRID, 18 Oct. (CHANCE) -

   Este lunes, 18 de octubre, se celebra el Día Mundial de la Menopausia, una etapa de la vida de la mujer caracterizada por el cese de los periodos menstruales y por la reducción de las principales hormonas femeninas: los estrógenos y la progesterona.

   Según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), la edad media de comienzo de la menopausia en España se sitúa en torno a los 51,4 años, con un espectro que va de los 48 a los 54 años. Como consecuencia principalmente del descenso brusco de los niveles hormonales (sobre todo de los estrógenos), se producen una serie de cambios y alteraciones a todos los niveles que, como explica Olga Rossell, nutricionista, son fundamentalmente de tipo hormonal, endocrinológico, físico y psíquico.

   Entre los síntomas físicos destacan el aumento de la sudoración, los sofocos, la falta de energía, la piel seca y el cansancio. "En el aspecto psicológico, los más habituales son un estado de ánimo bajo y depresión; ansiedad, irritabilidad, pérdida de la libido, baja autoestima, labilidad emocional, nerviosismo y estrés. También pueden aparecer síntomas cognitivos, como olvidos, confusión, pérdida de concentración y alteración de la memoria", señala la experta.

   Síntomas que no experimentan con la misma intensidad todas las mujeres, ya que un 25% del total hay apenas desarrollan sintomatología.

   Asimismo, la percepción de la menopausia varía de una mujer a otra, tal y como señala Laura Pajares, psicóloga, "muchas reciben con alivio y optimismo esta nueva etapa. Otras, sin embargo, padecen los cambios de una forma intensa, que interfiere en su día a día negativamente. En cualquier caso, es fundamental prestar la debida atención a esta etapa con el objetivo de conseguir la calidad de vida adecuada y prevenir la aparición de otros trastornos asociados".

Para lograr este objetivo, hay ciertas pautas que no solo alivian los síntomas sino que facilitan la adaptación a los cambios hormonales que se producen con la menopausia.

1. Dormir bien. El insomnio es una de las quejas más frecuentes durante la menopausia, siendo los tipos más habituales el insomnio de iniciación (incapacidad para conciliar el sueño en menos de 30 minutos) y el de mantenimiento (despertares nocturnos de más de 30 minutos o definitivos de manera precoz).

Por tanto, es importante ir a dormir cuando se tenga sueño; levantarse si no se logra conciliar el sueño, y no utilizar la cama para otras actividades (ver la televisión, trabajar, comer, leer…). "También hay que intentar establecer una rutina: levantarse siempre a la misma hora, independientemente de la hora de acostarse. Y, en la medida de lo posible, evitar dormir la siesta".

2. Fundamental: hacer reajustes en la dieta. En la menopausia hay una mayor facilidad para ganar peso como consecuencia de las alteraciones hormonales. Por lo tanto, debemos cuidar nuestra alimentación y que esta sea equilibrada, variada, moderada y baja en grasas saturadas.

3. Cambiar la rutina de ejercicios. "Debido a los cambios corporales y a la pérdida de masa ósea que se produce en la menopausia, es recomendable combinar los ejercicios aeróbicos (caminar, ir en bicicleta, nadar, hacer elíptica, etc.) con las actividades de fuerza muscular (ejercicios funcionales realizados con el propio cuerpo con la ayuda o no de peso con mancuerna), por ejemplo, sentadillas, zancadas, flexiones...", apunta Olga Rossell.

4. Trabajar la autoestima y el autoconcepto. Durante la menopausia también se experimentan cambios cognitivos y psicológicos. Y esto tiene una relación directa con la autoestima. De ahí la importancia de intentar enfocar esta etapa como una nueva circunstancia vital que da lugar a nuevas oportunidades y que ofrece una forma distinta de conocerse a una misma.

5. Manejar el estrés con técnicas de relajación. Según Laura Pajares, hay estudios que revelan que, para mitigar síntomas derivados de los cambios en los niveles de estrógenos, como los sofocos o la sudoración excesiva, la práctica de la relajación resulta un método eficaz, especialmente en la disminución de la intensidad de esta sintomatología: "Algunas técnicas que pueden ayudar en este sentido son la relajación aplicada, las técnicas de respiración, la meditación o el yoga".

6. Mantenerse activa y ocupada. Finalmente, es importante no dejarse llevar por la pasividad en esta etapa, por lo que lo ideal es buscar actividades o hobbies motivadores y para sentirse bien, con la finalidad de trabajar las habilidades personales, fomentar y mantener las relaciones sociales, divertirse "y, en definitiva, generar inputs positivos en el día a día".