Seguir unas correctas normas de higiene del sueño permite recuperar el 75% de los casos de insomnio, según un experto

MADRID, 15 Feb. (EUROPA PRESS) -

Seguir unas correctas normas de "higiene del sueño" permite superar entre el 50 y el 75 por ciento de los casos de insomnio en un plazo de cuatro a ocho semanas, según aseguró hoy a Europa Press el doctor Juan Pareja, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Ruber Internacional de Madrid. Más del 30 de la población occidental sufre este trastorno.

Entre las citadas normas destacan, según explicó el doctor Pareja, levantarse siempre, incluso festivos, a la misma hora, independientemente del número de horas que se haya dormido; no hacer la siesta, por muy cansado que se esté; no comer entre 2 y 3 horas antes de acostarse; evitar ingerir alcohol en exceso, ni siquiera tras la cena; no tomar cafeína después del mediodía; y no realizar ejercicio físico intenso en las 4-6 anteriores al momento de acostarse.

Asimismo, se recomienda a los afectados que mantengan un periodo de relax después de la cena; vayan a la cama sólo cuando se sientan cansados; y sigan una misma rutina justo antes de acostarse. También es muy conveniente contar con un ambiente en el dormitorio que favorezca el sueño: sin ruido, a temperatura agradable y con cama y almohada confortables.

Para el doctor Pareja, estas normas higiénicas pueden "bien propiciar una mejoría, bien ser un gran coadyuvante de otros tratamientos". Se trata, en definitiva, de "evitar las circunstancias que pueden perturbar el sueño" y que el sujeto "permanezca en cama sólo el tiempo en el que duerme". "Es fundamental aprender a asociar la cama y el dormitorio con el sueño. No se debe leer, comer o trabajar en la cama. La cama debe reservarse sólo para dormir y la actividad sexual", explicó.

Por otro lado, consideró que es "muy importante intentar rebajar la tensión psíquica, ya que empeora el sueño". "Además, las personas afectadas por el insomnio son más sensibles al estrés, por lo que es necesario evitar o, al menos, amortiguar en la medida de lo posible las situaciones tensas", agregó.

En este sentido, si antes de dormir sobrevienen preocupaciones, "lo mejor es tratar de escribir los problemas y las posibles soluciones a adoptar en el futuro y los sentimientos al respecto", añade el doctor Pareja.

ALEJAR LOS RELOJES

En el momento de conciliar el sueño, siempre hay tener en cuenta que cuanto más empeño se ponga en tratar de conciliar el sueño, más difícil será conseguirlo. Así, el doctor señala la importancia de alejar los relojes lo más posible y dejar que el adormecimiento sobrevenga. Si tras 10-20 minutos el sujeto no se ha dormido o no se nota somnolencia, hay que levantarse e irse a otra habitación para relajarse.

Estas normas son especialmente efectivas en aquellas personas que padecen este trastorno debido a que mantienen una "mala higiene del sueño", durmiendo un número de horas cambiante cada día, y tomando alcohol o estimulantes.

EL ALCOHOL Y EL SUEÑO

En lo que se refiere al alcohol, el especialista del Ruber Internacional señala que, aunque muchas veces se piense lo contrario, el alcohol "fragmenta" el sueño, si bien favorece en un principio su conciliación. A su juicio, "tomar alcohol y dormir mal es sistemático".

"El alcohol favorece la conciliación del sueño, pero posteriormente lo fragmenta. Aunque una persona con una copa puede creer que le produce somnolencia y le ayuda a dormir, en realidad es una falsa percepción porque transcurridas unas horas se despierta", dijo.

Otra de las "malas prácticas" asociadas al insomnio es la toma de sedantes o hipnóticos sin conocer previamente la causa del trastorno, que puede ser justamente la existencia de una "mala higiene" del sueño.