Las razones por las que resulta tan difícil perder peso después de los 45

Por el Dr. Manuel García Manero, especialista en Ginecología y salud hormonal femenina

Madrid, 6 de noviembre.- La alimentación apenas cambia, se intenta llevar una vida saludable e incluso se hace más ejercicio, pero el peso aumenta y la grasa se acumula en el abdomen. ¿Por qué lo que funcionaba a los 30 años ya no da resultado a los 45 o los 50?

En las consultas de ginecología se escucha con frecuencia: Doctor, no entiendo qué me pasa. Antes, cuando ganaba dos o tres kilos, me cuidaba durante unas semanas y los perdía. Ahora hago lo mismo y no consigo adelgazar.

Es habitual entre las mujeres que se acercan a la menopausia. Algunas notan cambios a los 40 años; otras, durante la perimenopausia o después de la última regla. La primera reacción suele ser comer menos, aunque genera frustración.

¿Qué cambia en el cuerpo al cumplir años?

Con la edad se tiende a perder masa muscular, especialmente sin ejercicio de fuerza. A ello se suman los cambios hormonales de la menopausia, que favorecen la grasa abdominal.

Los estrógenos intervienen en la distribución del tejido graso. Al disminuir sus niveles, parte de la grasa tiende a desplazarse hacia el abdomen, incluida la que rodea los órganos internos.

El envejecimiento contribuye al aumento de peso y la menopausia influye en su distribución. Es necesario identificar los factores que afectan a cada mujer. Más información aquí.

Estos son los 7 errores más frecuentes:

1. Comer cada vez menos para intentar adelgazar

Saltarse el desayuno, sustituir la comida por una ensalada o cenar solo un yogur son estrategias habituales.

Sin embargo, una alimentación escasa puede provocar carencias de nutrientes necesarios para conservar la masa muscular.

Para perder grasa es necesario mantener un déficit energético, pero no todo vale. Una dieta que genera hambre, cansancio y pérdida de músculo no es una buena estrategia a largo plazo.

La alimentación debe permitir perder grasa sin comprometer la salud.

2. No consumir suficientes proteínas

Con los años, conservar la masa muscular cobra importancia. El músculo ayuda a metabolizar la glucosa, contribuye al gasto energético y permite mantener la fuerza.

El problema aparece cuando solo se cuentan calorías sin comprobar el aporte proteico. Una ensalada puede ser saludable, pero si constituye el plato principal sin proteínas, quizá no cubra las necesidades nutricionales.

Pescado, huevos, lácteos, legumbres y carnes magras permiten incorporarlas a la alimentación. La cantidad recomendable depende de la edad, el peso, la actividad física y la situación clínica.

Al reducir grasa corporal, conviene evitar una pérdida innecesaria de músculo.

3. Hacer ejercicio cardiovascular y olvidarse de la fuerza

Caminar, nadar, montar en bicicleta o correr beneficia a la salud cardiovascular. Después de los 40 también es importante entrenar la fuerza.

Las pesas, las bandas elásticas o el propio peso corporal ayudan a conservar y desarrollar músculo. El entrenamiento debe adaptarse a la condición física, con cargas suaves que aumenten progresivamente.

Perder cinco kilos junto con una cantidad importante de músculo no implica un buen resultado. El objetivo es reducir grasa, conservar fuerza y mejorar la salud metabólica.

4. Entrenar una hora y permanecer sentada el resto del día

Muchas personas acuden al gimnasio tres veces por semana, pero pasan gran parte del día sentadas y utilizan el coche para desplazarse.

La actividad cotidiana influye en el gasto energético. Caminar, subir escaleras e interrumpir los periodos de sedentarismo ayuda a mantener una vida activa.

Estos hábitos no sustituyen al entrenamiento de fuerza ni a una alimentación adecuada: los complementan.

5. Dormir mal y no darle importancia

El sueño suele olvidarse al abordar el control del peso. Durante la perimenopausia y la menopausia pueden aparecer sofocos nocturnos, despertares frecuentes y dificultades para dormir.

El cansancio afecta a la actividad física y a las decisiones alimentarias. Además, dormir mal se ha relacionado con alteraciones del apetito y mayor riesgo de aumento de peso.

Una mujer que lleva meses despertándose cada noche puede tener dificultades para entrenar y recurrir a alimentos muy energéticos.

Si los sofocos afectan al descanso, conviene valorar sus causas y tratamientos. Dormir mejor no garantiza adelgazar, pero facilita mantener hábitos saludables.

6. Pensar que todo es culpa de las hormonas

Las hormonas influyen en la composición corporal, pero atribuirles cualquier aumento de peso puede ocultar otros factores.

No todas las mujeres engordan durante la menopausia ni por las mismas razones. Pueden intervenir la actividad física, la alimentación, el sueño, medicamentos o alteraciones metabólicas.

También deben valorarse enfermedades que favorezcan el aumento de peso. La función tiroidea requiere estudio cuando existen indicios clínicos.

La valoración médica permite identificar las causas y establecer prioridades.

7. Fijarse únicamente en los kilos que marca la báscula

El peso es útil, pero no ofrece toda la información. Dos mujeres pueden pesar lo mismo y tener una composición corporal diferente: una, más músculo y menos grasa abdominal; otra, mayor proporción de grasa alrededor de los órganos internos.

La grasa visceral se relaciona con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

Conviene complementar el peso con el perímetro de cintura, la composición corporal y otros indicadores metabólicos cuando esté indicado. También importa valorar la fuerza y los hábitos.

Perder peso tiene sentido cuando mejora la salud, no únicamente la cifra de la báscula.

Después de los 40, ¿qué se debería hacer de forma diferente?

Muchas mujeres que no consiguen adelgazar conocen las recomendaciones generales. La dificultad está en identificar qué necesita su organismo.

Una mujer de 43 años con cambios menstruales y grasa abdominal presenta necesidades diferentes a otra de 55, con menopausia establecida, problemas de sueño y pérdida de fuerza.

En la primera puede ser necesario revisar la alimentación, la actividad física y los factores metabólicos. En la segunda, también los síntomas menopáusicos, el descanso y la conservación muscular.

El control del peso debe integrar alimentación, ejercicio, sueño, salud hormonal y evaluación del riesgo metabólico.

Algunas mujeres mejorarán con cambios en sus hábitos; otras necesitarán seguimiento y, cuando exista indicación médica, tratamientos específicos.

Perder peso exige un enfoque nuevo

En las consultas de ginecología se atiende a mujeres que llevan meses intentando adelgazar. Muchas se alimentan correctamente y hacen ejercicio, pero desconocen cómo influyen los cambios de su organismo en el peso.

Antes de recomendar una dieta o tratamiento, es importante valorar la salud hormonal y metabólica, la composición corporal, el descanso y los hábitos.

Este enfoque dio lugar al desarrollo de Aura, un programa médico integral para mujeres en perimenopausia y menopausia, que aborda la alimentación, el ejercicio, la salud hormonal y metabólica y el bienestar general, con seguimiento individualizado.

Después de los 40, perder peso no debería consistir en probar una dieta tras otra, sino en comprender las necesidades del organismo y establecer un plan que contemple la salud en su conjunto.

Aquí se describen el programa Aura y la forma de trabajar del equipo médico.

Dr. Manuel García Manero.

Especialista en Ginecología y Obstetricia.

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